אימון במלון - 6 תרגילים לשמירה על כושר בנסיעת עסקים

טיסות תכופות, ג'ט לג, מזון מהיר, ישיבות ממושכות, רמות לחץ גבוהות, אלכוהול, שינה לא סדירה - נשמע מוכר? חלק משגרת יומם של אנשי עסקים כרוך בנסיעות מרובות לחו"ל. על מנת לשמר בריאות תקינה וטובה יש לנסות לשמור על שגרת אימונים קבועה המותאמת לנסיעות הללו, תזונה בריאותית ככל הניתן וכן להקפיד על שנת לילה מלאה אשר תעזור להתאוששות מערכות פיזיולוגיות, בהירות מחשבתית ורמות לחץ גבוהות.

מאת: תמי קיס, רשת GREAT SHAPE

כאשר טסים לחו"ל ויוצאים משגרת היום-יום, קל לנטוש הרגלים מוכרים כמו ספורט. גם בעת נסיעת עסקים לחו"ל, חשוב לשמור על תזונה נכונה ושגרת אימונים קבועה, בכדי לשמור על איזון בחיים. אמנם הסביבה קצת שונה, אבל בהחלט ניתן לבצע אימון אשר עובד על גמישות, כוח ויציבה, גם בחדר בבית המלון. האביזרים הנחוצים הם מגבת וכרית ומשך האימון המוצע לפניכם הוא בן 20 דקות. מומלץ לבצע את האימון בכל יום עם שינויים קלים. 

לפני הנסיעה

כמה צעדים פרקטיים: לארוז תמיד נעלי ובגדי ספורט, לברר אם יש חדר כושר/בריכה במלון ורצוי לדאוג להזמין מלון על פי בסיס נתון זה. מומלץ לברר אילו מסעדות בריאותיות יש בסביבת העסקים הספציפית. כיום, מידע זה זמין באינטרנט לגבי כל אזור בעולם המערבי.

המלצות

  • אם מגיעים בשעות הבוקר ונותר זמן פנוי לפני פגישות, קחו את בגדי הספורט וצאו להליכה/ריצה בת חצי שעה-40 דקות. זה מאוד עוזר לתופעות וסימפטומים של ג'ט לג.
  • לנסות ולהקפיד על אימון אירובי מתון כל יום או יומיים. אימון אירובי מתון הוכח כיעיל ביותר בהורדת רמות מתח ולחץ דם, מניעת עייפות ושיפור יכולת מחשבתית, שמירה על רמות סוכר ומשקל תקין וכן בחיזוק המערכת החיסונית אשר נחלשת עקב שינויים הנובעים משינויים גיאוגרפים (אקלים, תזונה, היגיינה) וכן עקב שינויים סביבתיים ולחצים מנטליים.
  • להוסיף אימון חיזוק וגמישות קצר אשר ניתן לבצע בחדר, תוך שימוש באביזרים קיימים או לארוז אביזר או שניים, אשר יעזרו לייעל אימונים אלו (לא חובה).

אימון טיפוסי בחדר המלון


1. מנח הילד  
מטרה: מתיחת זוקפי הגו, אשר מתקצרים עקב ישיבה ממושכת, משחרר עומסים, מאפשר תנועתיות טובה יותר ומפחית כאבי גב.
אופן הביצוע: עמידת ברכיים על הכרית, שליחת הזרועות קדימה על הרצפה, ישבנים לעקבים. נשימות עמוקות ואיטיות.

מנח הילד. צילום: עמית להב

2. מתיחת החתול
מטרה: תנועתיות עמוד שדרה, מתיחה דינאמית, מפחית כאבים ומשחרר.
אופן הביצוע: מעמידת ברכיים על הכרית מעבר משקל קדימה, כפות ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מאונכות לאגן ב- 90 מעלות. לקחת אוויר ובהוצאה לקמר ולעגל את הגב כלפי מעלה, ראש ועצם זנב מטה, חזרה בשאיפה למצב הניטראלי. 4-6 חזרות וחזרה למנח הילד.
* שני סטים של שני התרגילים הראשונים.

מתיחת החתול. צילום: עמית להב

3. שכיבות שמיכה
מטרה: חיזוק פלג גוף עליון-חזה, זרועות, כתפיים, שרירי בטן וגב. 8-12 חזרות, 2-3 סטים.
אופן הביצוע: כפות ידיים מתחת לכתפיים וברוחב כתפיים, שליחת רגל אחר רגל לאחור, עמוד השדרה בקו האגן, שרירי בטן אסופים, יש להשגיח שהאגן אינו שוקע מטה (נשים - אם יש קושי, מומלץ לבצע את התרגיל על הברכיים לוויסות הקושי). כפיפה איטית של המרפקים (לצדדים או לאחור) תוך שמירה על קצב איטי, דחיפה ופשיטת מרפקים עם נשיפה.

שכיבות שמיכה. צילום: עמית להב

4. מכרעים ורוטציות 
מטרה: חיזוק פלג גוף תחתון: ירכיים, עכוז, מקרבים וכן ייצוב וחיזוק גב, עבודה על שיווי משקל דינאמי. 8-12 חזרות כל רגל, 2-3 סטים.
אופן הביצוע: עמידה בפיסוק קל ברוחב אגן, ידיים מתחת למותן כנגד עצמות האגן. לקחת פסיעה גדולה קדימה, להתייצב, לכפוף את שתי הברכיים תוך שמירה על גו זקוף וכתפיים בקו מקביל לאגן, יישור וחזרה לאחור לעמדת המוצא. בשלב ב' או בסט הנוסף ניתן לשלב סיבוב גו עם הפסיעה לכיוון הרגל הפוסעת, עם החזרה חזרה למרכז.

מכרעים ורוטציות. צילום: עמית להב

5. מתיחות ירך אחורית וגב עם מגבת
מטרה: גמישות ירך אחורית וזוקפי גב, אשר יקלו על תנועתיות וכאבים וכן יקנו תחושה כללית משופרת.
אופן הביצוע: ישיבה שלמה, רגליים ישרות קדימה (ניתן לכפוף אם יש קושי לשמור על גב זקוף). יש לכרוך את המגבת מעבר לכפות הרגליים ולאחוז במגבת משני צידיה. לקחת שאיפה עמוקה ועם הנשיפה למשוך את המגבת ולכפוף את הגב לרגליים. לשהות במתיחה כעשר עד עשרים שניות.

מתיחות ירך אחורית וגב עם מגבת. צילום: עמית להב

6. שכיבת סמיכה אחורית
מטרה: מתיחת החלק הקדמי של הגוף - כופפי ירך, כופפי עמוד שדרה. חיזוק פלג גוף אחורי - חגורת כתפיים אחורית, זוקפים, עכוז, ירך אחורית. 6-8 חזרות איטיות. 1-2 סטים.
אופן הביצוע: מישיבה שלמה, להניח כפות ידיים מאחורי הגב - פונות לצדדים החוצה. להעלות אגן מעלה עד שנוצר קו אלכסוני מכפות הרגליים ועד לראש. לקרב שכמות ולהוריד כתפיים ושכמות במורד עמוד השדרה. להישאר כשלוש-ארבע שניות ולרדת באיטיות מטה, ישבנים לרצפה. לעלות מעלה עם הוצאת אוויר, לרדת מטה עם שאיפה.

שכיבת סמיכה אחורית. צילום: עמית להב

* בתחילת האימון רצוי לשתות לפחות כוס מים אחת וכן בסיומו. שיהיה בהצלחה!
 
ולסיום.. צילום: עמית להב
 
הכותבת והמדגימה היא מנהלת מקצועית רשתית ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE.

סגור
0
×