14 טיפים להתגברות על ג'ט לג - איך חיים בשחקים?

תופעת הג'ט לג (יעפת) פוקדת בעיקר נוסעים החוזרים מטיול בארצות הברית או המזרח הרחוק. אנשי עסקים ועובדי חברות ישראליות, שחצי מהחיים נמצאים בבית ובחצי האחר נמצאים בקצה השני של העולם, עשויים להתמודד עם ג'ט לג תמידי... אז כיצד מנהלים חיים בריאים, בכל פעם שנוחתים וממריאים? קבלו את הדרכים לנצח את היעפת!

מאת: יעל כפיר מערכת למטייל ביזנס

מהו ג'ט לג?

פרט לקשיי הטיסה והפרידה מהיקרים לנו, יש עוד כמה בעיות שמתלוות לחוויות הנסיעה לחו"ל, הראשונה שבהן היא תופעת הג'ט לג (יעפת) - התופעה שנגרמת עקב שיבוש בפעילות השעון הביולוגי, שנגרם כתוצאה משינוי אזור זמן. "ג'ט לג" הוא הכינוי למשך הזמן, הנדרש כדי להחזיר את פעילות השעון הביולוגי לפעילות תקינה. ג'ט לג עלול להופיע גם לאחר טיסה בת ארבע שעות בלבד, אך לרוב, מגיע עם תופעות לוואי חזקות יותר, ככל שהטיסה ארוכה יותר. אחד מגורמי הג'ט לג הוא מספר אזורי הזמן שנחצו במהלך הטיסה וכן כיוון הטיסה. טיסה מזרחה גורמת לג'ט לג קשה יותר, לעומת טיסה לכיוון מערב.

מועדון השעות הנצברות: נסו לצבור שעות שינה

מומלץ לצבור שעות שינה רבות לפני הנסיעה, כדי שהגוף יגיע ליעד במצב טוב וחזק. זה אומר, שאולי תירדמו בכל הזדמנות, לא תתקשרו עם הסביבה ותסתובבו עם כרית, אבל בנסיעות עבודה לחו"ל אין דבר כזה עודף שעות שינה - ככל שתישנו יותר טוב לפני ותזכו לשנת לילה איכותית, כך תתפקדו יותר טוב, למרות הפרשי הזמנים.

מנמנמים בלאונג', צילום: יעל כפיר

יש תמורה למקדימים: צאו כמה ימים לפני ימי העבודה

אם הדבר מתאפשר, נסו לצאת מהארץ כמה ימים לפני תחילת העבודה ביעד הנסיעה שלכם. למשל, קחו סוף שבוע לפני או אחרי ימי העבודה, אחרת הימים הראשונים, מלאי הפגישות והישיבות, עלולים לעבור עליכם בעייפות קשה והאפקטיביות שלכם תהיה נמוכה. כך לפחות תוכלו גם לראות משהו מחוץ למלון, חדר הישיבות או פניהם של הקולגות שלכם מחו"ל. בטוח שיש מה לראות בכל מקום שתהיו בו, משהו לקנות, לטעום, לצלם, זה יהפוך את הנסיעה למהנה וכייפית ולא רק לעבודה נטו.

פרגנו לעצמכם: מנוחה היא לא מילת גנאי

כדאי להקפיד על זמני מנוחה, ככל האפשר, במהלך נסיעת העסקים כולה, בייחוד אם היא ארוכה. חשוב שתהיו בסביבה רגועה ואם אתם לא מצליחים להירדם בלילה, אז לפחות אל תתאמצו. חשוב לתכנן את המסלול כך, שיאפשר מנוחה בין הטיסות וכן להימנע מהמתנות ממושכות בין טיסה לטיסה.

מערבה מכאן: התאימו עצמכם לכיוון הנסיעה

כאשר טסים מערבה, הג'ט לג הממושך יותר יתרחש לרוב דווקא בדרך חזרה הביתה (כלומר אחרי הטיסה חזרה, מזרחה). במידת האפשר, נסו לתאם את הנחיתה בארץ בשעות הבוקר או הצהריים, על מנת שתוכלו "למשוך" את כל היום עד הלילה, אז תוכלו ללכת לישון כרגיל. התנהלות כזו מסייעת בהקטנת תופעת הג'ט לג. כאשר הטיסות הן ליעד במזרח, יותר קשה לנהוג כך, משום שהג'ט לג צפוי להתרחש בכיוון הלוך, כלומר בדרככם אל כל הפגישות והישיבות שנקבעו לכם ביעד הנסיעה. במקרה שכזה, נסו כבר ביום הראשון של הנסיעה לישון טוב בלילה.

נסו לישון טוב בלילה, צילום: יעל כפיר

לא בדקה ה-90: להתכונן מראש לטיסה

הכנה טובה לנסיעה עוזרת לשמור על הבריאות הכללית ועל המוח להיות מאורגן ועירני. כמובן שיום התאקלמות הוא פרק הזמן המינימלי, הדרוש להמשך עבודה יעילה ושפויה. אנשי עסקים שחושבים קדימה ומתכננים טוב את הנסיעות שלהם, תורמים לעצמם ולמעסיקים שלהם. תכנון טוב מראש, מבחינה נפשית, יכול להכין אתכם להתמודדות טובה יותר עם לחצים של נסיעות תכופות. מומלץ להרכיב לוח זמנים מסודר של נסיעת העסקים המיועדת, לתכנן את זמני הטיסות ובמיוחד טיסות הפנים, אם יש. למשל, אם תוכלו לפני הנסיעה להתחיל ללכת לישון בשעה הדומה לשעה ביעד הנסיעה, תוכלו להסתגל לשינויים גדולים בשעות ביתר טעות.

טיפ קטן: מומלץ להיות ארוזים לנסיעה מבעוד מועד או אפילו להכין מזוודה מוכנה עם מברשת שיניים וציוד קבוע שיהיה כבר מוכן לנסיעה כדבר שבשגרה. אריזה מוקדמת תחסוך הרבה זמן בחיפוש אחר הפריטים עצמם ויאפשר לכם לתכנן את הנסיעה בצורה רגועה ונינוחה ואף לבלות את הזמן שלפני הטיסה במנוחה.

די לאדישות! נסו להשפיע על מועד הטיסה

בעת הזמנת הטיסה שלכם (אם באופן עצמאי או דרך מתאם הנסיעות בחברה בה אתם עובדים), למדו על זמני הנסיעות ונסו לתכנן את הזמן בו תוכלו לישון. חשוב במיוחד לישון בלילה שלפני הטיסה. אם אתם צריכים להיכנס לפגישות מיד עם הגעתכם, נסו לטוס בלילה, במהלך השעות בהן אתם בדרך כלל ישנים בבית. במידת האפשר, בחרו בטיסה ישירה שתחסוך זמן על נסיעות ואם אין ברירה, אז רצוי שטיסת ההמשך לא תהיה צמודה מדי למועד הנחיתה.

אמרו שלום לטיפה המרה והרבו בשתיית מים

במהלך הטיסה עצמה, נסה להימנע משתיית אלכוהול, שעלול לגרום להתייבשות ולחוסר יכולת לישון. שתו כמות מרובה של מים. לא מומלץ לשתות משקאות מוגזים או ממריצים כמו קפאין, העשויים לשבש את השינה שלכם. הקפדה על שתיית מרובה של מים מסייעת בהתמודדות עם תופעת הג'ט לג.

צילום: יעל כפיר

לא שוקטים על השמרים: היו פעילים בטיסה

נסו לבצע פעילות גופנית כלשהי באופן סדיר בטיסה, באמצעות הליכה קצרה סביב המושב או הנעת הקרסוליים שלך סביב, הנעת השרירים תשפר את זרימת הדם שלך ותמנע הירדמות של הרגליים. פעילות גופנית יכולה להיות שימושית בטיסה ארוכה ותסייע בהתמודדות עם הג'ט לג לאחר הנחיתה.

נחתתם ביעד במערב? לא הולכים לישון!

לאחר הנחיתה ביעד מרוחק בכיוון מערב (ארצות הברית למשל), תמצאו את עצמכם בשעה מוקדמת יותר ממה שהשעון הגופני שלכם מורה. ייתכן וכבר באמצע היום תחושו עייפים, משום שבבית כבר שעת לילה. על מנת להתרגל לשינויי השעות, מומלץ למשוך את העייפות, על ידי הליכה רגלית או עיסוקים אחרים ואז ללכת לישון בשעת הלילה המקומית (רצוי כמה שיותר מאוחר). בערב למחרת המצב יהיה דומה ולכן יש למשוך שוב את העייפות. לאחר שניים עד שלושה ערבים הג'ט לג יעלם. רצוי לשמור על תעסוקה ולהיות פעילים. ריצת בוקר / הליכה / שחיה בבריכת המלון בבוקר לפני היציאה יעזרו להשאר עירניים ובריאים יותר במהלך השהייה בחו"ל.

אם יש לך שמש - קח ממנה כמה שיותר

בעת ההגעה ליעד שלכם, חשוב להקפיד להיחשף לאור יום ושמש, זוהי תרופת פלא כנגד ג'ט לג, המאפשרת לגוף להסתגל לשינויי השעות באופן טבעי. התאימו את ארוחותיכם ופעולותיכם לזמן מקומי ברגע שתוכלו. מקלחת חמה יכולה לעזור גם כן.

תמיד אפשר לקחת כדור...

עבור אלו עם לוחות זמנים ופגישות חשובות, רצוי לשקול את היתרונות האפשריים של נטילת כדור שינה קל, במשך הימים הראשונים לנחיתה. אופציה נוספת היא שימוש בכדורי מלטונין, שנלקחים לפני השינה ועשויים לעזור גם כן בהסתגלות לזמנים שונים ושעות נסיעה רבות – רק לאחר התייעצות עם רופא כמובן.

הרעב הקטן לא יכניע אתכם

ארוחות קלות ולא כבדות עוזרות להישאר יותר ערני, למרות השעות ההפוכות. בדרך כלל, בימים הראשונים ארוחות כבדות עלולות להכביד עליכם, כי הן בעצם מקבילות לזמן לילה בארץ. רצוי לאכול משהו קל, ארוחות לא כבדות, שיחזיקו אתכם עירניים, אך לא יעייפו אתכם. תחושת העייפות יכולה ליצור תחושת רעב מזוייפת ולכן, מומלץ גם בשעת רעב, לאכול מעט ולא להעמיס.

השיבה הביתה: לא להיכנע לעייפות

לאחר שובכם לארץ, לא תוכלו להתחמק מבלבול בשעות השינה שלכם. חשוב מאוד לכוון לעצמכם שעון מעורר לשעות הבוקר. ללא שעון מעורר, תוכלו להמשיך ולישון עד שעות אחר הצהרים, בשל בלבול השעות. גם אם הצלחתם להעביר את הלילה הראשון בארץ בשינה ארוכה ואיכותית, תגלו בבוקר שלמחרת שהעייפות תהיה עדין רבה מאוד - הגוף יהיה עדין מכוון לשעון ביעד ממנו שבתם, כך שאפילו אם זו שעת בוקר בארץ, שעונו של הגוף יורה לו כי זהו אמצע הלילה (אם באתם מכיוון מערב). אל תיכנעו! חשוב לקום מהמיטה ולא להמשיך לישון. חשוב גם כן להעביר את היום במלואו ללא שינת צהרים, שכן היא עלולה להפחית את מידת העייפות שלכם בלילה, מה שיגרום שוב לשינת לילה חלקית. אחרי שני לילות, המערכת צפויה להימצא במצב טוב יותר וקרובה לחזור לשיגרה.


תודה לאסף אבן חן וליואב לוי על עזרתם בכתבה

לתחילת הכתבה


סגור
0
×